Istnieje przekonanie, że dieta osób uprawiających ćwiczenia siłowe powinna być bogata w mięso. Nic bardziej mylnego. Przy świadomym odżywianiu jesteśmy w stanie połączyć weganizm z intensywną aktywnością fizyczną. W jaki sposób? Na to pytanie odpowiadamy w poniższym artykule.
Weganizm wśród sportowców jest coraz bardziej popularny. Zjawisko to wywołuje wśród wielu niemałe zdziwienie. Dieta osób aktywnych fizycznie powinna być przecież bogata w mięso, które sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Jego brak kojarzony jest również z anemią i brakiem sił. Jednak mięso z powodzeniem można zastąpić innymi składnikami, które dostarczają takich samych składników odżywczych.
Podczas treningu siłowego nasz organizm pobiera energię z trzech źródeł kalorycznych: białek, węglowodanów i tłuszczy. To właśnie na tych makroskładnikach należy się skupić przy ustalaniu swojego codziennego jadłospisu.
Aby mięśnie prawidłowo się rozwijały, należy dostarczyć do naszego organizmu odpowiednie ilości białka. Według badań, dzienne spożycie tego składnika nie powinno przekraczać 0,8–1 g na kilogram masy ciała. Tak więc osoba, która waży 85 kg, powinna dziennie przyjmować 70–85 g białka dziennie. Aby składnik ten był jak najlepiej przyswajany przez organizm, należy spożywać go w każdym posiłku 20–30 g.
Aby poziom białka w naszym organizmie był zaspokojony, należy jeść produkty, które zawierają duże jego ilości. Są to np. nabiał, produkty sojowe, fasola, soczewica oraz orzechy. Białko powinno być czerpane z różnych źródeł dla właściwego zbilansowania diety.
Zdania na temat obecności węglowodanów w diecie wegańskiej są podzielone. Dlatego właśnie został stworzony podział na dietę z wysoką zawartością węgli, z niską zawartością węgli i dietę vege-keto.
To właśnie z węglowodanów nasz organizm czerpie najwięcej energii, szczególnie podczas intensywnych treningów. Przed treningiem warto więc uzupełnić kalorie z węglowodanów prostych. Zawierają je m.in. owoce. Po skończonych ćwiczeniach dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone, jak np. kasze, ryż lub płatki owsiane.
Tłuszcze to najbardziej kaloryczny makroskładnik w naszej diecie. Szacuje się, że 1 ich gram zawiera nawet 9 kcal. Tłuszcze działają przeciwzapalnie, przeciwdziałają chorobom układu krwionośnego, wspomagają przyswajanie witamin oraz dbają o prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Najwięcej tłuszczy spalamy w ćwiczeniach aerobowych. Aby je uzupełnić i tym samym zapewnić ich odpowiedni poziom w organizmie, należy włączyć do swojej codziennej diety orzechy, oleje roślinne oraz awokado.
Nie możemy zapomnieć o tym, że nasze mięśnie w 80% składają się z wody. Brak odpowiedniego nawodnienia może doprowadzić do odwodnienia, którego konsekwencją są bóle głowy, wycieńczenie i problemy z koncentracją. Szacuje się, że człowiek powinien wypijać 1,5 l wody dziennie, jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie, zapotrzebowanie wzrasta.
Zdj. główne: Louis Hansel/unsplash.com
