Istnieje przekonanie, że dieta osób uprawiających ćwiczenia siłowe powinna być bogata w mięso. Nic bardziej mylnego. Przy świadomym odżywianiu jesteśmy w stanie połączyć weganizm z intensywną aktywnością fizyczną. W jaki sposób? Na to pytanie odpowiadamy w poniższym artykule.
Weganizm wśród sportowców jest coraz bardziej popularny. Zjawisko to wywołuje wśród wielu niemałe zdziwienie. Dieta osób aktywnych fizycznie powinna być przecież bogata w mięso, które sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Jego brak kojarzony jest również z anemią i brakiem sił. Jednak mięso z powodzeniem można zastąpić innymi składnikami, które dostarczają takich samych składników odżywczych.
Podczas treningu siłowego nasz organizm pobiera energię z trzech źródeł kalorycznych: białek, węglowodanów i tłuszczy. To właśnie na tych makroskładnikach należy się skupić przy ustalaniu swojego codziennego jadłospisu.
Białko w diecie wegańskiej
Aby mięśnie prawidłowo się rozwijały, należy dostarczyć do naszego organizmu odpowiednie ilości białka. Według badań, dzienne spożycie tego składnika nie powinno przekraczać 0,8–1 g na kilogram masy ciała. Tak więc osoba, która waży 85 kg, powinna dziennie przyjmować 70–85 g białka dziennie. Aby składnik ten był jak najlepiej przyswajany przez organizm, należy spożywać go w każdym posiłku 20–30 g.
Aby poziom białka w naszym organizmie był zaspokojony, należy jeść produkty, które zawierają duże jego ilości. Są to np. nabiał, produkty sojowe, fasola, soczewica oraz orzechy. Białko powinno być czerpane z różnych źródeł dla właściwego zbilansowania diety.
Węglowodany w diecie wegańskiej
Zdania na temat obecności węglowodanów w diecie wegańskiej są podzielone. Dlatego właśnie został stworzony podział na dietę z wysoką zawartością węgli, z niską zawartością węgli i dietę vege-keto.
To właśnie z węglowodanów nasz organizm czerpie najwięcej energii, szczególnie podczas intensywnych treningów. Przed treningiem warto więc uzupełnić kalorie z węglowodanów prostych. Zawierają je m.in. owoce. Po skończonych ćwiczeniach dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone, jak np. kasze, ryż lub płatki owsiane.
Tłuszcze w diecie wegańskiej
Tłuszcze to najbardziej kaloryczny makroskładnik w naszej diecie. Szacuje się, że 1 ich gram zawiera nawet 9 kcal. Tłuszcze działają przeciwzapalnie, przeciwdziałają chorobom układu krwionośnego, wspomagają przyswajanie witamin oraz dbają o prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Najwięcej tłuszczy spalamy w ćwiczeniach aerobowych. Aby je uzupełnić i tym samym zapewnić ich odpowiedni poziom w organizmie, należy włączyć do swojej codziennej diety orzechy, oleje roślinne oraz awokado.
Odpowiedni poziom nawodnienia w diecie wegańskiej
Nie możemy zapomnieć o tym, że nasze mięśnie w 80% składają się z wody. Brak odpowiedniego nawodnienia może doprowadzić do odwodnienia, którego konsekwencją są bóle głowy, wycieńczenie i problemy z koncentracją. Szacuje się, że człowiek powinien wypijać 1,5 l wody dziennie, jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie, zapotrzebowanie wzrasta.
Zdj. główne: Louis Hansel/unsplash.com
